توضيحات الدكتور علي نعمتي
تمارين كجل تشمل انقباض واسترخاء عضلات قاع الحوض، وعند القيام بها بشكل منتظم، تحقق نتائج ملحوظة.
فوائد تمارين كجل:
• بعد تعلم الطريقة الصحيحة، يمكن القيام بها في أي وقت ومكان، حتى خلف المكتب أو في الطابور.
• تساعد على تقوية عضلات الحوض وتحسين السيطرة العضلية على المنطقة.
الحركة الأولى:
1. استلق على ظهرك مع فتح القدمين قليلًا وراحة تامة.
2. قم بشد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ.
3. ثم استرخِ لمدة 5 ثوانٍ.
4. كرر التمرين 4 إلى 5 مرات في كل مرة.
5. يمكن أداء التمرين في أوضاع الاستلقاء، الوقوف، أو على الأربع.
الحركة الثانية:
1. تصور عضلات قاع الحوض كـ وعاء مجوف.
2. شد عضلات الأرداف وارفع الساقين إلى الداخل والأعلى.
3. حافظ على الوضعية 5 ثوانٍ ثم استرخِ.
4. كرر التمرين 10 مرات متتالية (حوالي 50 ثانية).
نصائح مهمة:
1. تحلى بالصبر: النتائج تظهر بعد أسابيع من التمرين المستمر.
2. الألم الغير طبيعي: إذا شعرت بألم في البطن أو الظهر، فأنت تمارس التمرين بطريقة خاطئة.
3. لا تفرط: الضغط الزائد يرهق العضلات ويقلل فعالية التمرين.
4. ركز على العضلات الصحيحة: تنفس بحرية أثناء التمرين.
5. استرخاء العضلات الأخرى: البطن، الظهر، الجوانب والفخذين يجب أن تكون مسترخية.
6. كرر التمرين يوميًا: 3 مرات يوميًا، كل مرة 3 مجموعات من 10 تكرارات.
يمكن أداء تمارين كجل في أربع وضعيات مختلفة: الاستلقاء على الظهر، الوقوف، على الأربع، والوضعية المجوفة للعضلات.